Zmienna pogoda, mniejsza ilość słońca i większy kontakt z drobnoustrojami sprawiają, że częściej łapiemy infekcje. W aptekach półki uginają się od preparatów na odporność, ale nie wszystkie działają tak samo. Które witaminy i minerały faktycznie wspierają układ immunologiczny, a które mają głównie marketingowy charakter?
Jesień to okres, w którym niedobory witaminy D stają się powszechne. Mniej światła słonecznego oznacza ograniczoną syntezę tej witaminy w skórze, a jej rola w funkcjonowaniu układu odpornościowego jest nie do przecenienia. Witamina D wpływa na aktywność limfocytów i makrofagów, wspomaga produkcję białek o działaniu przeciwdrobnoustrojowym i zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Zgodnie z zaleceniami, osoby dorosłe w okresie jesienno-zimowym powinny suplementować ją w dawce od 1000 do 2000 IU dziennie, a seniorzy nawet do 4000 IU - w zależności od poziomu oznaczonego w badaniu krwi. Warto pamiętać, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc najlepiej przyjmować ją po posiłku zawierającym zdrowe kwasy tłuszczowe.
Witamina C od lat kojarzy się z odpornością i nie bez powodu. Choć nie zapobiega przeziębieniom w stu procentach, to skraca czas trwania infekcji i łagodzi objawy. Działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki układu odpornościowego przed stresem oksydacyjnym.
Równie istotny jest cynk, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie bariery błon śluzowych oraz aktywność komórek odpornościowych. Badania pokazują, że suplementacja cynkiem w pierwszych dniach infekcji może skrócić czas jej trwania o 1-2 dni. Warto wybierać preparaty, które łączą witaminę C i cynk w formach o wysokiej biodostępności, np. cytrynianu cynku lub kwasu askorbowego.
Selen to mikroelement, o którym często zapominamy, a jego rola w odporności jest znacząca. Wspiera produkcję przeciwciał, chroni komórki przed działaniem wolnych rodników i uczestniczy w regeneracji tkanek. Jego niedobór może obniżać odporność i zwiększać podatność na infekcje wirusowe.
Z kolei witamina A odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonków dróg oddechowych i przewodu pokarmowego, czyli naturalnych barier ochronnych organizmu. W okresie jesiennym warto włączyć do diety produkty bogate w beta-karoten, takie jak marchew, dynia czy jarmuż, lub sięgnąć po kompleksy witaminowe zawierające te składniki w zbilansowanych dawkach.
Choć suplementacja witamin i minerałów ma znaczenie, odporność to efekt wielu czynników. Wystarczająca ilość snu, aktywność fizyczna, zbilansowana dieta i unikanie stresu są równie ważne, jak odpowiedni poziom witamin. Jesienią warto zadbać o codzienny ruch, choćby 30 minut spaceru dziennie oraz ograniczenie spożycia przetworzonych produktów.
Układ odpornościowy wspiera również mikrobiom jelitowy, dlatego w codziennej diecie nie powinno zabraknąć jogurtów naturalnych, kiszonek czy probiotyków. Tylko całościowe podejście do zdrowia pozwoli utrzymać dobrą formę przez cały sezon infekcyjny.